유산소운동은 산소를 체내에 불어 넣어줌으로서 지방을 연소시키는 운동으로서, 체지방을 제거해서 살을 빼는데 유산소운동이 최고입니다.
몸 속의 지방이 에너지로 사용되어서 연소되는 작용을 체지방을 태우는 현상, 또는 체지방이 타는 현상이라고 표현을 하는데요,
체온이 상승되고, 산소를 잔뜩 들어 마시는 호흡을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 지방이 연소되는 현상을 뜻하는 것입니다.
조깅정도의 강도에서 유산소운동을 시작할 때 10~20분간은 그날 먹은 음식(탄수화물 글루코겐)을 에너지로 사용하며, 20분 이후부터 체지방을 에너지로 사용하게 되는데, 그래서 10분~15분 정도 워밍업을 해주고 본운동으로 유산소운동을 해주면 더효과적입니다.
(빠른 워킹은 1시간이상, 조깅은 30분이상을 해야 체지방 감량 효과를 얻을 수 있습니다)
워밍업은 신체의 온도를 상승시키고, 근육과 관절의 긴장을 풀어주고 유연하게 해주어서 본운동시 운동부상이나 근육통을 예방할수 있는 효과도 있기 때문에 운동전에 워밍업을 필수로 해주는 것이 좋습니다.
비만의 원인은 먹는량에 비해서 칼로리소비가 적은 것에 원인이 있습니다.
즉 칼로리 섭취량이 칼로리소비량 보다 높으면 그것이 지방으로 전환되어서 비만이 되는 것이죠.
일상생활에서 운동량이 부족한 도심사회의 현대인들에게는 비만환자가 증가하고 있는 것도 그러한 이유에서 있는 것입니다.
칼로리 섭취량에 비해서 에너지 소비량이 적은 현상을 전문적인 용어로 말할때 '에너지 소비증대 (DIP)반응'이 적다고 표현합니다.
이러한 '에너지 소비증대 (DIP)반응'을 높이는 것이 비만예방과 다이어트의 포인트라고 할 수 있습니다.
DIP를 상승시키는 것이 유산소운동의 효과를 높이는 방법이며, 체지방 감량의 효과를 극대화 시킬수 있는 지표인 것입니다.
그래서 자신에게 맞는 '에너지 소비증대 (DIP)반응'의 정도를 찾아내고, 이에 맞추어서 운동시간과 운동량, 그리고 운동강도를 정하는 것이 필요합니다.
운동에 적응이 되어있고, 체력이 좋은 사람의 경우 심폐능력과 최대산소 섭취능력이 우수하기 때문에 '에너지 소비증대 (DIP)반응'이 높습니다.
따라서 매일 규칙적으로 운동을 하게되면은 '에너지 소비증대 (DIP)반응'을 높일 수 있습니다.
그리고 식전, 후 운동에 따라서도 '에너지 소비증대 (DIP)반응'이 달라질수 있는데요.
운동을 마치고 식사를 하면은 운동전에 식사를 했을 때보다 '에너지 소비증대 (DIP)반응'이 높아집니다.
그래서 식전에 운동을 하고 운동 후에 식사를 하게되면은 체지방 분해능력이 높아져서 체지방을 효율적을 감소시킬 수 있습니다.
식사를 한 다음에 운동을 하게될 경우에는 '에너지 소비증대 (DIP)반응'효과가 떨어진다고 합니다.
그렇기 때문에 체중감량과 체지방 제거를 목적으로 운동할 경우에는 매일 운동을 하여서 트레이닝 효과를 높여줄 필요가 있으며, 식사 전, 공복상태에서 운동을 하고, 운동을 마친 다음에 음식을 섭취하는 것이 효과적입니다.
하지만 유산소운동을 공복에 실시하게되면 근육내의 단백질이 에너지로 사용되어서 근손실도 커지게 됩니다.
따라서 근매스 증대와 근육량을 늘리는 목적으로 하는 사람이 유산소운동을 실시 할 경우에는 식후 (식사 후 1시간 이상 경과한 다음)에 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
심폐능력증진과 건강, 기초체력 향상을 목적으로 실시하는 운동의 경우에는 식전,후 상관없이 자신이 편한대로 하면 됩니다.
운동시간대에 따라서도 운동효과가 달라실 수 있는데요
아침에 운동을 하게되면 전날 먹었던 음식이 축척되어서 체내 지방으로 전환된 것을 에너지로 소비시켜서 체지방을 태워주기 때문에 여분의 지방이 축척되는 것을 막을 수 있습니다.
저녁시간 때에는 활동량이 줄어들기 때문에 당연히 먹은 음식들이 살로 가게되어서 살이 찌는 시간대입니다.
이러한 저녁시간대에 운동을 하게되면은 저녁에 섭취한 칼로리를 소비시켜서 체지방이 축척되는 것을 막을 수가 있습니다.
그리고 저녁시간때의 운동은 신진대사를 높여서 잠을 자는 동안에 인슐린이 저하되는 작용을 막을 수 있습니다.
특히 과식을 하거나 폭식을 했다고 생각되는 날에는 저녁에 추가로 30분정도를 빠른 워킹으로 걷는 운동을 해주면 좋습니다.
저녁에 운동을 하면은 신진대사가 높아지게 되는데, 신진대사 상승작용은 6시간 이상 지속되기 때문에 자는 동안에도 신진대사 작용으로 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아 줄 수 있습니다.
하지만 저녁 10시 이후의 운동은 몸의 각성작용을 높여서 숙면을 취하는데 방해가 되기 때문에 저녁운동은 10시 이전에 마치는 것이 좋습니다.
살이 쉽게 찌는 체질의 경우나 체지방이 쉽게 빠지지 않는 체형의 경우에는, 체중감량과 체지방감소를 목적으로 실시하는 운동량을 높여줄 필요가 있는데요. 그러한 경우에는, 아침과 저녁에 두번 실시하는 것이 좋습니다.
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